Tăng cân lành mạnh với những mách nhỏ về ăn uống

Đối với một số người, tăng cân là cả một thách thức và là một điều cần thiết. Đối với những người gầy yếu, tăng cân nhanh chóng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, loãng xương và một loạt các thiếu hụt dinh dưỡng. Kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục có thể làm cho quá trình tăng cân của bạn khỏe mạnh hơn.

Tính toán lượng calo bạn tiêu thụ:

Cả hai quá trình giảm cân và tăng cân liên quan đến một sự cân bằng giữa số lượng calo mà bạn tiêu thụ và đốt cháy trong một ngày.

Ăn nhiều calo hơn số calo bạn đốt cháy có thể giúp bạn tăng cân, vì vậy bạn nên ăn uống những thực phẩm giàu calo nhưng phải giàu dinh dưỡng và lành mạnh để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả cũng như sức khỏe khi tăng cân được đảm bảo.

Theo Mayo Clinic, 1 pound chất béo là tương đương với khoảng 3.500 calo. Sử dụng con số này, bạn có thể tính toán lượng calo dư thừa mà bạn cần phải tiêu thụ để tăng cân hiệu quả.Hãy viết một cuốn nhật ký tăng cân để đảm bảo lượng calo của bạn vẫn nằm trong tầm kiểm soát.

Lượng hàng ngày:

Chuyên gia dinh dưỡng Tiến sĩ Linda Houtkooper của Đại học Arizona lưu ý rằng lượng calo hàng ngày của bạn cần tăng khi bạn muốn tăng cân. Như vậy, bạn nên tăng lượng calo dư thừa của bạn khi bạn muốn tăng cân đều đặn qua các tháng. Bạn có thể thêm vào 100 calo mỗi ngày nếu như bạn vẫn chưa thấy sự tiến bộ đáng kể của cân nặng cuối tháng và giảm bớt lượng calo hàng ngày nếu bạn thấy cân nặng của mình đang tăng vù vù.

Đồ uống:

Để biến chất béo trong cơ thể thành lành mạnh nhất có thể, bạn nên duy trì lịch tập thể dục hiện tại của bạn trong tháng và dựa vào lượng calo để tăng cân.

Bằng cách thay thế nước với các đồ uống khác trong suốt cả ngày, bạn có thể đáp ứng được lượng calo dư thừa mà không làm thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, mỗi cốc nước mà bạn thay thế bằng sữa đậu nành để bổ sung thêm khoảng 100 calo, một cốc nước táo ép bổ sung thêm 114 calo và smoothie có thể cung cấp thêm cho bạn 355 calo.

Ngoài việc tăng cường lượng calo, các loại nước ép tự nhiên, sữa có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mình mà không cần bổ sung chất béo hoặc đường vào chế độ ăn uống.

Thực phẩm khác:

Ăn nhiều đường, thức ăn vặt nhiều chất béo là một cách dễ dàng để béo phì hoặc gặp các sự cố về sức khỏe. Do các thực phẩm đó thiếu dinh dưỡng nên sức khỏe của bạn sẽ suy giảm nghiêm trọng nếu bạn sử dụng chúng để đạt được trọng lượng.

Thay vào đó, bạn nên ăn thay thế calo đậm đặc dinh dưỡng hoặc thêm các thực phẩm có lượng calo tự nhiên cao. Ví dụ, thay thế ngũ cốc ăn sáng của bạn với granola có thể thêm 100 calo, kèm theo một quả chuối thêm 105 calories.

Trộn 100 g thịt gà vào món salad của bạn thêm khoảng 300 calo, một ounce của hạnh nhân thêm 169 calo và một cốc dứa thêm một 85 calo. Bằng cách thêm vào các nguồn năng lượng lành mạnh trong các bữa ăn, bạn có thể đạt được cân nặng nhanh nhất và hiệu quả nhất.